Tansiyonunuzu düşürmenin doğal yolları nelerdir ?

0
9
Tansiyonunuzu düşürmenin doğal yolları nelerdir
Tansiyonunuzu düşürmenin doğal yolları nelerdir

Yüksek tansiyon, kalbinize zarar verebilecek tehlikeli bir durumdur.Türkiye’de üç kişiden birini ve dünya çapında 1 milyar kişiyi etkiler

Kontrolsüz bırakılırsa, kalp hastalığı ve felç riskini arttırır .

Doğal ilaçlar

Ama iyi haberler var. Doğal olarak tansiyonunuzu düşürmek için ilaç kullanmasanız bile yapabileceğiniz birçok şey var .

İşte yüksek tansiyonla savaşmanın doğal yolu .

1. Düzenli olarak yürüyün ve egzersiz yapın

Egzersiz, yüksek tansiyonu düşürmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Düzenli egzersiz, kalbinizin daha güçlü ve kan pompalamada daha verimli ve atardamarlarınızdaki basıncı azaltan yardımcı olur.

Aslında, yürüme gibi 150 dakikalık ılımlı egzersiz ya da haftada koşma gibi 75 dakikalık kuvvetli egzersiz, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilit.

2. Sodyum alımınızı azaltın

Dünyada tuz alımı yüksektir. Bu, büyük oranda işlenmiş ve hazırlanmış yiyeceklerden kaynaklanmaktadır.

Bu sebeple, birçok halk sağlığı çabası, gıda endüstrisinde tuzu azaltmayı amaçlamaktadır

Birçok çalışmada, tuz inme gibi yüksek tansiyon ve kalp olaylarıyla ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki ilişkinin daha az açık olduğunu göstermektedir.

Bunun bir nedeni, insanların sodyumu işleme şeklindeki genetik farklılıklar olabilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin yaklaşık yarısı ve normal seviyedeki kişilerin dörtte biri tuza karşı duyarlılığa sahip gibi görünmektedir.

Zaten yüksek tansiyonunuz varsa, bunun bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için sodyum alımınızı azaltmaya değer. İşlenmiş yiyecekleri yenileriyle değiştirin ve tuz yerine baharatlar deneyin.

3. Daha az alkol al

Alkol içmek tansiyonu yükseltebilir. Aslında, dünyadaki yüksek tansiyon vakalarının% 16’sı alkol ile bağlantılıdır.

Bazı araştırmalar, orta ila düşük miktardaki alkolün kalbi koruyabileceğini öne sürse de, bu yararlar olumsuz etkilerle dengelenebilir.

Sonuç : Herhangi bir miktarda alkol almak tansiyonunuzu yükseltebilir. İçkilerinizi, kadınlar için günde iki, erkekler için ikiden fazla içmeyecek şekilde sınırlandırın.

4. Potasyum bakımından zengin yiyecekler yiyin

Potasyum önemli bir mineraldir.

Vücudunuzun sodyumdan kurtulmasına ve kan damarlarınız üzerindeki baskıyı hafifletmesine yardımcı olur.

Modern diyetler, çoğu insanın sodyum alımını arttırırken, potasyum alımını azaltır.

Diyetinizde potasyum ve sodyuma daha iyi bir denge kazandırmak için daha az işlenmiş ve daha taze, tam gıdalar yemeye odaklanın.

Potasyum içinde özellikle yüksek olan yiyecekler şunlardır:

  • Sebzeler, özellikle yapraklı sebzeler, domatesler, patatesler ve tatlı patatesler
  • Kavun, muz , avokado, portakal ve kayısı dahil meyveler
  • Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
  • Ton balığı ve somon
  • Kuruyemiş
  • Fasulyeler

Sonuç : Potasyum bakımından zengin taze meyve ve sebzeler yemek tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir.

5. Kafeini kesin

Tansiyonunuzu almadan önce bir fincan kahveyi düşürdüyseniz , kafeinin anında bir artışa neden olduğunu bilirsiniz.

Bununla birlikte, düzenli olarak kafein içmenin kalıcı bir artışa neden olabileceğini gösteren çok fazla kanıt yoktur.

Aslında, kafeinli kahve ve çay içenlerin, yüksek tansiyon dahil olmak üzere kalp hastalığı riski, içmeyenlere göre daha düşük olma eğilimindedir.

Kafeinin düzenli tüketmeyen insanlar üzerinde daha güçlü bir etkisi olabilir (

Kafeine duyarlı olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, kan basıncınızı düşürüp düşürmediğini görmek için tekrar kesin .

Sonuç : Kafein, kan basıncında kısa süreli bir yükselmeye neden olabilir, ancak birçok kişi için kalıcı bir artışa neden olmaz.

6. Stresi yönetmeyi öğrenin

Stres , yüksek tansiyon için anahtar bir faktördür.

Kronik stresli olduğunuzda, bedeniniz sürekli bir savaş veya uçuş modundadır. Fiziksel düzeyde, bu daha hızlı bir kalp atış hızı ve daralmış kan damarları anlamına gelir.

Stres yaşadığınızda, tansiyonu olumsuz yönde etkileyebilecek alkol veya sağlıksız yiyecekler yeme gibi diğer davranışlarda bulunma olasılığınız da daha yüksek olabilir.

Bazı çalışmalar stresin azaltılmasının kan basıncını düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini araştırdı. Denemek için kanıta dayalı iki ipucu:

  • Sakinleştirici müzik dinleyin : Sakinleştirici müzik sinir sisteminizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar bunun diğer kan basıncı tedavilerine etkili bir tamamlayıcı olduğunu göstermiştir.
  • Daha az çalışın : Çok çalışmak ve genel olarak stresli çalışma koşulları, yüksek tansiyon ile bağlantılıdır.

Sonuç : Kronik stres yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Stresi yönetmenin yollarını bulmak yardımcı olabilir.

7. Koyu çikolata veya kakao yiyin

İşte gerçekten geri alabileceğiniz bir tavsiye.

Büyük miktarda çikolata yemek, muhtemelen kalbinize yardımcı olmaz, ancak küçük miktarlarda olabilir.

Bunun nedeni koyu çikolata ve kakao tozunun flavonoidler bakımından zengin olması, kan damarlarının genişlemesine neden olan bitki bileşikleridir.

En güçlü etkiler için, özellikle flavonoidleri yüksek olan ve ilave şeker içermeyen alkalize olmayan kakao tozu kullanın.

Sonuç : Bitter çikolata ve kakao tozu, kan damarlarını gevşeten, kan basıncını düşüren bitki bileşikleri içerir.

8. kilo vermek

Fazla kilonuz varsa, kilo vermek kalp sağlığınız için büyük bir fark yaratabilir.

2016 çalışmasına göre, vücut kütlenizin% 5’ini kaybetmek, yüksek tansiyonu önemli ölçüde azaltabilir.

Kilo kaybı egzersizle eşleştirildiğinde bu etki daha da büyüktür.

Kilo vermek, kan damarlarınızın daha iyi bir genişleme ve büzme işi yapmasına yardımcı olarak kalbin sol ventrikülünün kan pompalamasını kolaylaştırır.

Sonuç : Kilo vermek, yüksek tansiyonu düşürebilir. Egzersiz yaparken bu etki daha da büyüktür.

9. Sigarayı bırakmak

Sigarayı bırakmak için birçok neden arasında, alışkanlığın kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olmasıdır.

Her sigara dumanı soluğu kan basıncında hafif, geçici bir artışa neden olur. Tütündeki kimyasalların da kan damarlarına zarar verdiği bilinmektedir.

Şaşırtıcı bir şekilde, çalışmalar sigara içmek ve yüksek tansiyon arasında kesin bir bağlantı bulamamıştır. Belki de bunun nedeni, sigara içenlerin zaman içinde bir tolerans geliştirmeleridir.

Yine de, hem sigara hem de yüksek tansiyon kalp hastalığı riskini artırdığından, sigarayı bırakmak bu riski tersine çevirebilir.

Sonuç : Sigara içmek ve yüksek tansiyon hakkında çelişkili araştırmalar var, ancak açık olan, her ikisinin de kalp hastalığı riskini arttırması.

10. Eklenen şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları kesin.

Eklenen şeker ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantıyı gösteren artan bir araştırma grubu vardır

Başka bir çalışmada, günde bir kez daha az şekerli bir içeceğe sahip olmanın, düşük kan basıncına bağlı olduğu bulundu .

Bazı çalışmalar düşük karbonhidrat diyeti de kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Sonuç : Rafine karbonhidratlar, özellikle şeker, tansiyonu yükseltebilir. Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.

11. Çilek ye

Meyveler sadece sulu lezzetten daha fazlasıyla doludur.

Ayrıca, kalbinize iyi gelen polifenoller, doğal bitki bileşimleri ile doludurlar.

Küçük bir çalışmada orta yaşlı insanlar sekiz hafta boyunca meyveleri yediler.

Katılımcılar, kan basıncı da dahil olmak üzere farklı kalp sağlığı belirteçlerinde iyileşmeler yaşadı .

Meyveleri tüketen ve polifenol bakımından zengin gıdalar, kalp hastalığı riskinde belirgin belirteçler yaşadı.

Sonuç : Karpuzu polifenoller bakımından zengindir ve bu da kan basıncını ve genel kalp hastalığı riskini azaltır.

12. Meditasyon yapmayı veya derin nefes almayı deneyin

Bu iki davranış aynı zamanda “stres azaltma teknikleri” altına girebilirken, meditasyon ve derin nefes alma özel bir sözü haketti.

Hem meditasyon hem de derin nefes almanın parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiği düşünülmektedir. Bu sistem vücut rahatladığında, kalp atış hızınızı yavaşladığında ve kan basıncını düşürdüğünde devreye girer.

Bu alanda oldukça fazla araştırma var, farklı meditasyon tarzlarının kan basıncını düşürmede yararları olduğunu gösteren çalışmalarla .

Derin nefes alma teknikleri de oldukça etkili olabilir.

Bir çalışmada katılımcılardan 30 saniye boyunca altı derin nefes almaları veya sadece 30 saniye boyunca hareket etmeleri istendi. Nefes alan kişiler tansiyonlarını az önce oturduklarından daha fazla düşürdü .

Sonuç : Hem meditasyon hem de derin nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan parasempatik sinir sistemini aktive edebilir.

13. Kalsiyum bakımından zengin besinler yiyin

Kalsiyum alımının düşük olduğu kişiler genellikle yüksek tansiyona sahiptir.

Kalsiyum takviyelerinin kan basıncını düşürdüğü kesin olarak gösterilmese de, kalsiyum bakımından zengin diyetler sağlıklı seviyelerle ilişkili görünmektedir .

Çoğu yetişkin için, kalsiyum önerisi günde 1.000 mg’dır. 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günde 1.200 mg’dır.

Süt ürünlerine ek olarak, kalsiyum yeşili ve diğer yapraklı yeşilliklerden, fasulyelerden, sardalyalardan ve tofulardan alabilirsiniz. İşte tam bir liste .

Sonuç : Kalsiyum bakımından zengin diyetler, sağlıklı kan basıncı seviyelerine bağlanır. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve tofuda ve ayrıca süt ürünlerinden kalsiyum alın.

14. Magnezyum yönünden zengin yiyecekleri yiyin

Magnezyum , kan damarlarının gevşemesine yardımcı olan önemli bir mineraldir.

Magnezyum eksikliği oldukça nadir olsa da, çoğu insan yeterli olmuyor.

Bazı çalışmalar çok az magnezyum almanın yüksek tansiyon ile ilişkili olduğunu göstermiştir, ancak klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlar daha az açıktır .

Yine de, magnezyum yönünden zengin bir diyeti yemek, yüksek tansiyondan kurtulmanın önerilen bir yoludur ).

Sebzeler, süt ürünleri, baklagiller, tavuk, et ve kepekli tahıllar ile magnezyum diyetinize dahil edebilirsiniz.

Sonuç : Magnezyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan önemli bir mineraldir. Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bütün yiyeceklerde bulun.

Özetle

Yüksek tansiyon dünya nüfusunun büyük bir bölümünü etkiler.

İlaçlar durumu tedavi etmenin bir yolu olsa da, yardımcı olabilecek birçok başka doğal teknik vardır.

Kan basıncınızı bu makaledeki yöntemlerle kontrol etmek, sonuçta kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.