Kilo vermek için en iyi yiyecekler nelerdir ? Ne kadar işe yarıyor ?


0
92 shares

Bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, bazı gıdaların iştah üzerinde bir etkisi olabileceğini ortaya koydu. Bunlar sağlıklı bir diyete ve yaşam tarzına dahil edildiğinde kilo vermede faydalı olabilir. Kilo kaybına yardımcı olabilecek yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

İnsanlar kilo vermeye çalışıyorsa, besleyici gıdaları almalıdırlar. Protein ve lif sağlayan yiyecekler özellikle kilo yönetiminde yardımcı olabilir.

Bir çalışma , bazı yiyeceklerin meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar ve yoğurt dahil kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Aynı çalışmada patates cipsi, şekerli içecekler, kırmızı etler ve işlenmiş etler kilo alımı ile ilişkilendirildi.

Bu bulgulara dayanarak, kiloları değiştirmeye çalışırken kızarmış yiyecekleri, şeker eklenmiş yiyecekleri, yüksek yağlı etleri ve işlenmiş yiyecekleri sınırlamak en iyisi olabilir.

Doğru gıdalar yardımcı olsa da, kilo vermek ve kiloları vermek için fiziksel aktivite esastır. Herhangi bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

1. Yumurtalar

Hem protein hem de lif sağlayan yiyecekler kilo kaybına yardımcı olabilir.

Yumurta, özellikle kahvaltılar için, kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilecek popüler bir besindir.

Araştırmacılar , 21 erkekten oluşan küçük bir çalışmada , yumurta yemenin veya kahvaltıda çörek yemenin, açlık ve memnuniyet üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar.

Ayrıca açlık hormonu olarak da bilinen kan şekeri, insülin ve grelin seviyelerine de baktılar .

Yumurta kahvaltısını yiyen erkeklerin bir sonraki öğünlerinde ve sonraki 24 saat içinde, simit kahvaltısını yiyenlere göre çok daha az yediklerini buldular.

Yumurtalarını yiyenler de, kahvaltıdan 3 saat sonra simit yiyenlere göre daha az aç ve daha memnun olduklarını bildirdiler.

Kahvaltıdan sonra, yumurta grubu kan şekeri ve insülin seviyelerinde ve aynı zamanda simit grubundan daha düşük grelin seviyelerinde bir değişiklik göstermedi.

2. Yulaf ezmesi

Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlamak da ölçeklerde daha az sayıya neden olabilir.

47 yetişkinin katıldığı bir çalışma , yulaf temelli bir hazır yemek gevreğinin aksine, yulaf ezmesi yedikten sonra iştah, dolgunluk ve bir sonraki öğün alımında farklılıklara baktı.

Yulaf ezmesi yedikten sonra katılımcılar, gevrekleri yedikten sonra kendilerini daha dolgun ve daha az aç hissederler. Ayrıca, öğle yemeğinde kalori alımları yulaf ezmesi yedikten sonra kahvaltı gevreği yedikten sonra daha düşüktü.

Her iki kahvaltıda da aynı miktarda kalori bulunurken , yulaf ezmesi tahıllardan daha fazla protein, daha fazla lif ve daha az şeker sağladı.

3. Fasulye, nohut, mercimek ve bezelye

Grup olarak baklagiller, nohut, mercimek ve bezelye bakliyat olarak bilinir. Protein ve lif içeriğinin yanı sıra dolgunluk üzerindeki etkileri nedeniyle kilo kaybını etkileyebilirler.

Yulaf ezmesi gibi, bakliyat sindirim ve emilimini yavaşlatabilir çözünür lif içerir. Protein yemek, dolgunluğu gösteren hormonların salgılanmasına yol açar.

Araştırmacılar bakliyat tüketiminin kilo kaybı üzerindeki etkisini inceleyen çalışmaları analiz ettiler.

Bakliyat içeren kilo verme diyetleri, kullanmayanlardan önemli ölçüde daha fazla kilo kaybı ile sonuçlanmıştır. Bakliyat içeren kilo bakım diyetleri, yapmayanlara kıyasla kilo verme ile sonuçlandı.

4. Kuruyemiş

Aşırı kilolu ve obez kadınları içeren bir çalışmada , günde 50 gram (g) badem içeren bir kilo verme diyetini fındık içermeyen bir kilo verme diyetiyle karşılaştırıldı

Badem grubundaki kadınlar ayrıca bel büyüklüklerinde, vücut kitle indekslerinde ( BMI ), toplam kolesterol , trigliseritlerde ve kan şekerinde çok daha büyük düşüşlere sahipti .

Fındık, vücut ağırlığı üzerindeki etkisini açıklamaya yardımcı olabilecek protein ve lif içerir . Aynı zamanda kalp sağlığına uygun yağlar ve diğer faydalı besinleri içerirler. Fındık sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak dahil edilebilir olsa da, enerji yoğun bir gıda olduğu için ölçülülük hala önemlidir.

Kilo geri kazanma, çoğu kez kilo verdikten sonra bireyler için bir endişe kaynağıdır.

Avrupa’da yapılan geniş bir araştırmada araştırmacılar, en çok fındık tüketenlerin 5 yıl boyunca fındık yemeyenlere göre daha az kilo aldıklarını buldular. Ayrıca fazla kilolu veya obez olma riski daha azdı.

5. Avokado

Avokado, lif ve faydalı yağların yanı sıra diğer birçok besin sağlayan bir meyvedir. Ayrıca kilo yönetiminin desteklenmesine yardımcı olabilirler.

Avokado alan insanlar genel olarak daha sağlıklı bir diyet uyguladılar ve yapmayanlardan önemli ölçüde daha az ilave şeker tükettiler. Benzer şekilde, metabolik sendrom için riskleri, avokado tüketmeyenlere göre daha düşüktü.

6. Karpuzu

Lif kilo yönetimi ile ilişkilendirilmiştir ve meyveler en yüksek lifli meyvelerin bir kısmı olma eğilimindedir.

Bir bardak ahududu veya böğürtlen 8 g lif sağlar. Yulaf ezmesi, yoğurt veya salata gibi birçok gıdaya çilek eklenebilir.

7. Potansiyel sebzeler

Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi lahanalı sebzeler de kilo kaybına yardımcı olabilecek lifler içerir.

Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası, günlük ortalama değerin yüzde 24’ü olan 6 g lif sağlar.

Kilo kaybı için yiyecek seçerken bakılması gerekenler

Kızarmış yiyecekler yerine, insanlar pişmiş, kızartılmış veya ızgara yiyecekleri seçmelidir. Fasulye, tavuk, yumurta, balık ve hindi gibi yağsız proteinler, yüksek yağlı etlere iyi alternatiflerdir.

Kilo kaybı için yiyecek seçerken, sağlıklı yiyecekler için bile porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir.

Şekerli tatlandırılmış içecekler önemli miktarda kalori sağlayabilir, ancak katı yiyeceklerle aynı dolgunluk ile sonuçlanmaz. Su veya şekersiz çay gibi meyve suyu ve soda yerine kalorisiz içecekler seçin.

Diğer faydalı kilo kaybı ipuçları

Bazı yiyecekleri “kötü” olarak markalamak, istek duymanıza ve suçluluk duymanıza neden olabilir.

  • Egzersiz kilo vermenin önemli bir parçasıdır.
  • Yalnızca ölçeklerdeki sayıya odaklanmak yerine sağlıklı değişiklikler yapmaya odaklanın. Mini hedefler, tek bir büyük hedeften daha zorlayıcı olabilir.
  • Yiyecekleri “iyi” ve “kötü” olarak etiketlemekten kaçının. Yasaklı yiyecekler, isteklere neden olabilir ve ardından bu yiyecekler yenildiğinde suçluluk duygusu doğurabilir.
  • Aşırı acıkmaktan kaçının. Açlığa kadar yemek yemeyi beklemek, sağlıklı seçimlere dikkat etmeyi zorlaştırabilir.
  • Yemekleri vaktinden önce planlamak, özellikle birçok restoran öğününün kalorilerde, yağda ve tuzda daha yüksek olma eğiliminde olduğundan, sağlıklı seçimlerin mümkün olmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
  • Sağlık hedeflerini ve davranış değişikliklerini desteklemek için arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi listeleyin.
  • Bir gıda ve beslenme uzmanı olan ve kilo kaybına yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş bilgiler sağlayan kayıtlı bir diyetisyene danışın .
  • Uyku ve stres sağlığı etkilediğinden, sağlıklı yiyecekler seçmenin ve aktif kalmanın yanı sıra yeterli uyku alma ve stres düzeylerini yönetme konusunda çalışın .

Like it? Share with your friends!

0
92 shares

What's Your Reaction?

Güzel Güzel
0
Güzel
kötü kötü
0
kötü
beğendim beğendim
0
beğendim
hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
Şaşkın Şaşkın
0
Şaşkın
Başarısız Başarısız
0
Başarısız
fail fail
0
fail
lezzetli lezzetli
0
lezzetli
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
Komik Komik
0
Komik
lol lol
0
lol
imkansız imkansız
0
imkansız
omg omg
0
omg
zekice zekice
0
zekice
win win
0
win
beyazdut

0 Comments