Günlük ne kadar proteine ​​ihtiyacımız var ?

44

Proteinler, hücrelerimizin düzgün çalışması için ihtiyaç duydukları büyük moleküllerdir. Amino asitlerden oluşurlar. Vücudumuzun yapısı ve işlevi proteinlere bağlıdır. Vücudun hücrelerinin, dokularının ve organlarının düzenlenmesi onlarsız gerçekleşemez.

Kaslar, cilt, kemikler ve insan vücudunun diğer kısımları, enzimler, hormonlar ve antikorlar dahil olmak üzere önemli miktarda protein içerir.

Proteinler ayrıca nörotransmiterler olarak çalışır. Kandaki bir oksijen taşıyıcısı olan Hemoglobin, bir proteindir.

Proteinler nelerdir?

Protein molekülleri, vücuttaki her hücrenin işleyişi için esastır. Vücut yediğimiz bazı proteinleri besler.

Proteinler, tüm yaşamın temelini oluşturan uzun amino asit zincirleridir. Virüs, bakteri, kelebek, denizanası, bitki veya insan fonksiyonu olsun, tüm canlıları yapan makineler gibidirler.

İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur. Her hücrenin binlerce farklı proteini vardır. Birlikte, bunlar her hücrenin işini yapmasına neden olur. Proteinler hücre içindeki minik makineler gibidir.

Amino asitler ve proteinler

Protein, amino asitlerden oluşur ve amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. 20 kadar amino asit var.

Bu 20 amino asit, her biri vücutta belirli bir işlevi olan milyonlarca farklı protein oluşturmak için milyonlarca farklı şekilde düzenlenebilir. Yapılar, amino asitlerin birleştiği diziye göre farklılık gösterir.

20 farklı amino vücut proteinleri sentezlemek için kullandığı asitleridir: alanin, arginin, asparagin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin ve valin.

Amino asitler karbon, hidrojen, oksijen, azot ve bazen kükürt içeren organik moleküllerdir.

İnsan vücudundaki proteinleri ve diğer önemli bileşikleri, kreatin, peptid hormonları ve bazı nörotransmiterler gibi sentezleyen amino asitlerdir.

Protein çeşitleri

Bazen üç çeşit protein yemi olduğunu duyuyoruz :

Komple proteinler : Bu besinler tüm temel amino asitleri içerir. Genellikle et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunurlar.

Eksik proteinler : Bu besinler en az bir temel amino asit içerir, bu nedenle proteinlerde denge eksikliği vardır. Bezelye, fasulye ve tahıllar gibi bitkisel besinler çoğunlukla eksik protein içerir.

Tamamlayıcı proteinler : Bunlar, insanların komple protein sağlamak için bir araya getirebilecekleri eksik proteinler içeren iki veya daha fazla yiyeceği ifade eder. Örnekler arasında pirinç ve fasulye ya da fıstık ezmeli ekmek yer alır.

Proteinler ne yapar?

Proteinler hemen hemen her biyolojik süreçte rol oynar ve işlevleri çok çeşitlidir.

Ana fonksiyonları vücuttaki proteinlere ait inşa güçlendirmek ve onarım ya da dokusu gibi şeyler yerine vardır.

Bunlar olabilir :

  • yapısal, kollajen benzeri
  • hormonal, insülin gibi
  • taşıyıcılar, örneğin, hemoglobin
  • amilaz gibi enzimler

Bunların hepsi proteindir.

Keratin, saç gibi koruyucu kaplamaları güçlendiren yapısal bir proteindir. Kolajen ve elastin de yapısal bir işleve sahiptir ve ayrıca bağ dokusu için destek sağlarlar.

Çoğu enzim proteindir ve katalizördür, bu da kimyasal reaksiyonları hızlandırdıkları anlamına gelir. İnsan hücrelerinde, örneğin bitkilerde fotosentezde solunum için gereklidirler.

Kaynaklar

Pirinç ve fasulye birlikte tam bir protein sağlar.

Protein insan diyetindeki temel besinlerden veya makro besinlerden biridir, ancak yediğimiz tüm proteinler vücudumuzdaki proteinlere dönüşmez.

İnsanlar amino asit içeren yiyecekleri yediklerinde, bu amino asitler vücudun protein oluşturmasını veya sentezlemesini mümkün kılar. Eğer bazı amino asitleri tüketmezsek, vücudumuzun düzgün çalışması için yeterli miktarda protein sentezlemeyiz.

İnsan vücudunun sentezlemediği dokuz temel amino asit de vardır, bu yüzden diyetten gelmeleri gerekir.

Tüm gıda proteinleri içeren , her bir amino asidin bir kısmını, ancak farklı oranlarda.

Jelatin, bazı amino asitlerin yüksek bir oranını içermesi , ancak tüm aralığı içermemesi bakımından özeldir .

İnsan vücudunun sentezlemediği dokuz temel asit: histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.

Bu dokuz esansiyel asidi kabaca eşit oranlarda içeren yiyeceklere tam protein denir. Komple proteinler çoğunlukla süt, et ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan gelir.

Vücudun her öğünde gerekli olan tüm amino asitlere ihtiyacı yoktur, çünkü tam proteinler oluşturmak için son öğünlerden gelen amino asitleri kullanabilir. Gün boyunca yeterli proteine ​​sahipseniz, eksiklik riski yoktur.

Başka bir deyişle, önerilen besin proteindir, ancak gerçekte ihtiyacımız olan amino asitlerdir.

Eksiklik

Bir kişinin sağlık durumu varsa, örneğin:

  • bir yeme bozukluğu,
  • belirli genetik koşullar
  • kanserin sonraki aşamaları

Çok düşük protein alımı şunlara yol açabilir :

  • zayıf kas
  • sıvı tutma ( ödem )
  • ince ve kırılgan saçlar
  • cilt lezyonları
  • erişkinlerde kas kütlesi kaybı
  • çocuklarda bodur büyüme

Biyokimyasal testler düşük serum albümini ve hormon dengesizlikleri gösterebilir.

Gereksinimler

Proteinli yiyecekler et olmak zorunda değildir. Deniz ürünleri, yumurtalar, bakliyatlar ve fasulye protein sağlar.

Tam olarak bir kişinin ihtiyaç duyduğu protein miktarını tartışma konusu olmaya devam ediyor.

FDA , yetişkinlerin 2.000 kalorili bir diyetin parçası olarak günde 50 gram protein tüketmelerini önerir . Bir kişinin günlük değeri kalori ihtiyacına bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Ancak, kesin miktarları belirlemek zordur, çünkü yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve durum gibi hamilelik gibi bir dizi faktör rol oynamaktadır.

  • yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri
  • bir yumurta
  • fıstık ezmesi
  • fındık veya tohum
  • fasulyenin veya bezelyenin dörtte biri

Protein ve kalori

Protein kalori sağlar. Bir gram protein 4 kalori içerir . Bir gram yağ 9 kaloriye sahiptir.

Protein ve kilo kaybı

Bazı diyetler kilo vermek için daha fazla protein yemeyi tavsiye eder.

2015 yılında yayınlanan bir gözden geçirmenin sonuçları, belirli bir tür yüksek proteinli diyet uygulamasının kilo vermeyi teşvik edebileceğini, ancak böyle bir diyetin nasıl etkili bir şekilde uygulanacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Mevcut bir diyete protein eklemek, kilo kaybına yol açması muhtemel değildir, ancak yağ ve şekeri protein ile değiştirmek yardımcı olabilir. Yüksek lifli gıdaların (meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi) proteinli yiyeceklerle değiştirilmesi olumsuz bir etkiye neden olabilir.

İnsanlar bu tür bir değişiklik yaparken genel tüketimlerini ve beslenme alışkanlıklarını göz önünde bulundurmalı ve devam etmeden önce bir doktorla konuşmalıdır.

Protein ihtiyacı

Protein ihtiyacı ve takviyeleri sporcularda popülerdir, ancak insanlar bunları dikkatli kullanmak zorundadır.

Daha fazla protein yemek kas gücünü artırabilir ve yağsız, yağ yakıcı bir vücudu teşvik edebilir. Ancak, bu, kişinin toplam yiyecek alımına ve aktivite seviyesine bağlıdır.

Sporcuların ve vücut geliştiricilerinin kas inşa etmek ve onarmak için yeterli proteinleri olduğundan emin olmaları gerekir ve bu asgari miktardan daha fazla olabilir.

Hali hazırda geniş bir protein takviyesi yelpazesi mevcuttur, çoğu kilo kaybını teşvik ettiğini ve kas kütlesini ve gücünü arttırdığını iddia ediyor.

Bununla birlikte, çoğu sporcu takviyeye ihtiyaç duymadan dengeli bir diyetten yeterince protein alabilir.

Bazı takviyeler ayrıca yasaklanmış veya sağlıksız maddeler içerebilir.

Orada bazı kanıtlar çok fazla protein böbrek hastalığı riskini artırabilir

Ayrıca, takviye olarak peynir altı suyu proteini ve benzeri ürünler FDA onayına sahip değildir. Bu, içerikleri üzerinde çok az kontrol olması veya hiç kontrolü olmaması anlamına gelir.

Fitness amaçlı protein takviyesi almayı düşünen herkes, spor hekimliği alanında uzmanlaşmış bir doktorla konuşmalıdır.

Protein ipuçları

Çoğu insan için, çeşitli ve sağlıklı bir diyet yeterli miktarda protein sağlayacaktır.

Protein alımının arttırılması mutlaka daha fazla biftek yemek anlamına gelmez. Sağlıklı bir protein alımını sağlamanıza yardımcı olabilecek başka seçenekler de var.

Protein vücut için gerekli olduğu kadar fazlası vücutta bazı hastalıklara yol açabilmektedir.Dengeli beslenme ve çeşitli beslenme odaklı diyetlere yönelmeniz gerekmektedir.