Birçoğumuz kalori düşündüğümüzde, bir yiyeceğin ne kadar beslendiğini düşünürüz. Diyet açısından, kaloriler bir yiyeceğin sağladığı enerji miktarıdır.

Sürekli ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazla enerji alırsak, ağırlık kazanacağız. Çok az enerji harcarsak, kilo, yağ ve sonunda kas kütlesini kaybederiz.

Bir kalorinin tanımı, 1 gram (g) suyun sıcaklığını 1 ° C’ye çıkarmak için gereken enerji miktarıdır.

Yediğimiz yiyeceğin türü ve miktarı, kaç kalori tükettiğimizi belirler. Kilo verme diyeti olan birçok insan için, bir gıdadaki kalori miktarı, yemeyi veya yememeyi seçmede belirleyici bir faktördür.

Ne zaman yediğimizde, vücut gün boyunca farklı enerji kullandığından, bir fark yaratabilir. Vücudumuzun enerji kullanımı, ne kadar aktif olduğumuza, vücudumuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığına ve yaşımıza bağlı olacaktır.

  • Önerilen kalori alımı yaş, boyut, boy, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel genel sağlık gibi faktörlere bağlıdır.
  • Büyük bir kahvaltı yapmak kilo vermede ve bakımda yardımcı olabilir.
  • Beyin, insan vücudunda kullanılan enerjinin yaklaşık yüzde 20’sini kullanır.
  • İdeal kalori alımını etkileyen faktörler yaş, kemik yoğunluğu ve kas-yağ oranını içerir.
  • Meyve ve sebzelerden oluşan 500 kalorili bir öğün daha fazla sağlık yararına sahiptir ve 500 kalorili bir pop atıştırmasından daha uzun süre boyunca kendinizi tam hissetmenizi sağlar

Tavsiye edilen alım

Kalorileri kontrol etmek sağlıklı beslenmenin bir yönüdür.

İnsanlar yaşlandıkça, metabolik hızları yavaşlar.

Bu onların enerji ihtiyacını azaltır. 19 ila 25 yaşları arasında, kadınlar için önerilen alım günde 2.000 kaloridir, ancak 51 yıl sonra bu 1.600’e düşmektedir.

Yanan kalori

İnsan vücudunun hayatta kalması için enerjiye ihtiyacı vardır.

Aldığımız enerjinin yaklaşık yüzde 20’si beyin metabolizması için kullanılıyor. Geri kalanların çoğu, kan dolaşımı, sindirim ve solunum gibi fonksiyonlar için dinlenme durumundayken ihtiyaç duyduğumuz enerji olan bazal metabolizmada kullanılır.

Soğuk bir ortamda, sabit bir vücut ısısını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacımız vardır, çünkü metabolizmamız daha fazla ısı üretmek için artar. Sıcak bir ortamda daha az enerjiye ihtiyacımız var.

Ayrıca iskelet kaslarımız için, duruşumuzu sürdürmek ve hareket etmek için mekanik enerjiye ihtiyacımız var.

Hücresel solunum, karbondioksit, su ve enerji üretmek için oksijeni glikoz ile reaksiyona sokarak hücrelerin enerji aldığı metabolik bir işlemdir.

Solunumdan elde edilen enerjinin fiziksel veya mekanik güce nasıl dönüştürüldüğü, yenen yiyeceğin türüne, fiziksel enerjinin türüne ve kasların aerobik olarak kullanılmasına bağlıdır.

Başka bir deyişle, nefes alma ve düşünme gibi bedensel işlevleri beslemek, duruşumuzu korumak ve hareket etmek için kalorilere ihtiyacımız var.

İpuçları

Enerji yakmak ve daha etkin bir şekilde kilo vermek için bazı ipuçları .

Kalori saymak sadece ne yediğimizle değil aynı zamanda ne kadar yaktığımızla da ilgilidir.

1. Kahvaltı yapın : Protein ve sağlıklı bir yağ kahvaltısı sizi daha uzun süre tok tutabilir ve gün içinde atıştırmalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

2. Düzenli yemekler yiyin : Bu, kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olur ve akılsız atıştırmaların önlenmesine yardımcı olur.

3. “Beş günde bir ” unuzu unutmayın: Meyve ve sebzeler lezzetli bir aperatif olabilir ve yemeklerinizi toplayabilirler. Besin ve lif bakımından yüksek, kalori ve yağ bakımından düşüktür.

4. Yavaş yanan kalorileri tüketin : Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar, enerjiyi serbest bırakmak için daha uzun zaman alır, bu nedenle çabucak aç kalmazsınız.

5. Egzersiz : Bu, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Hızlı bir günlük yürüyüş yapmak çoğu insan için kolaydır ve hiçbir maliyeti yoktur.

6. su : Sağlıklı, kalorisi bulunmuyor ve sizi doyuruyor. Çok fazla kalori sağlayabildiğinden alkol ve gazlı içeceklerden kaçının. Tatlı içecekleri arzu ediyorsanız, şekersiz meyve suları seçin

7. Daha fazla lif tüketin : Meyvelerde, sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunan lif, kendinizi tam hissetmenize ve sağlıklı sindirimi teşvik etmenize yardımcı olabilir.

8. Etiketi kontrol edin : Bazı öğelerde gizli yağlar veya şekerler var. “Yüzde on daha az yağ” aslında çok az daha az yağ anlamına gelmeyebilir ve bunun daha fazlasını yiyebileceğiniz veya gerçekten daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Kalori sayıyorsanız, etiket izlemenize yardımcı olacaktır.

9. Daha küçük tabaklar kullanın : Araştırmalar , son 3 yılda porsiyon boyutlarının arttığını ve obeziteye katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

10. Yavaşlayın : Yavaş yiyin ve vücudunuzun tam hissettiğini anlaması 20 ila 30 dakika sürebileceğinden ekstra porsiyonlar arasında dinlenin.

11. Bir alışveriş listesi hazırlayın: Bir hafta boyunca sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar planlayın, ihtiyacınız olan malzemeleri listeleyin ve market alışverişi yaparken, buna sadık kalın.

12. İstediğiniz şeyin bir kısmı : Yiyecekleri yasaklamak, istek duymanıza ve tıkanmanıza neden olabilir. Sık kullandığınız bir tedavi ile kendinizi küçük düşürün.

13. Yeterince uyuyun : Uyku kaybı metabolizmasını etkiler ve bunun bağlantılı olmuştur kilo almaya.

14. Yatmadan 2 saat önce yemek yemekten kaçının : 2 saat içinde yatmak, uyku kalitesini etkileyebilir ve kilo alımını artırabilir.

faaliyetler

İşte size bazı aktiviteler ve 30 dakikada yakmanıza yardımcı olabilecek kaloriler . Tahminler, 75 kg ağırlığında bir kişi için.

AktiviteYakılan kalori
Ağırlık kaldırmak90
su aerobiği120
Saatte 8km yürüyüş150
Genel yüzme180
Saatte 3km yi hızla koşmak300
Bilgisayar başında iş41
Uyuyor19

Yemek seçimi

Farklı yiyeceklerin vücut üzerinde farklı etkileri olduğundan, kalori alımını belirli sınırlar içinde tutmak sağlıklı bir diyet yapmaz.

Karbonhidratları (karbonhidratlar) tükettikten sonra, insülin seviyeleri, yemek yeme yağları veya proteinlerle karşılaştırıldığında önemli ölçüde artacaktır. Özellikle bazı karbonhidratlar kan dolaşımına diğerlerinden çok daha hızlı bir şekilde şeker veya glikoz şeklinde girer.

Günlük ihtiyaçlar

İhtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamak için, bazal metabolizma hızınızı ve aktivite faktörünüzü bilmeniz gerekir.

İdeal vücut ağırlığı

Kalori gereksinimlerinde olduğu gibi, ideal bir vücut ağırlığı yaş, cinsiyet, kemik yoğunluğu, kas-yağ oranı ve boy gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

İdeal kilonuzu değerlendirmenin farklı yolları vardır.

Bel kalça oranı

Araştırmacılar, bel çevresi boylarının yarısından daha az olan birçok insanın daha uzun ömürlü olduğunu bulmuşlardır.

Bel ölçüsü daha küçük olan kişilerin diyabet , kardiyovasküler hastalık, felç ve obezite ile ilgili diğer sağlık koşulları açısından daha düşük bir risk taşıdıkları bulunmuştur .

(183 cm) boyunda olan yetişkin bir erkeğin , 91 cm’yi geçmeyen bir bel olması gerekir.

(163 cm) boyunda olan yetişkin bir kadının81 cm seviyesini aşmayan bir bel olması gerekir.

Belinizi ölçmek için, alt kaburga ile kalçadaki pelvik kemik arasındaki yarı yolu ölçün.

Diyetler

Çok çeşitli diyetler insanların vücut ağırlıklarını kaybetmelerine veya korumalarına yardımcı olduklarını iddia ediyor.

Yiyeceklerinizin doğru miktarda kalori ve diğer besinleri sağladığından emin olmak için beslenme etiketini kontrol edin.