Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda o kadar çok seçenek ve trend var ki, bazen hangi beslenme yaklaşımının size ve hedeflerinize en uygun olacağı konusunda kafanız karışabilir
Sağlıklı bir yaşam tarzı tamamen denge ile ilgili olmalıdır. Bir sağlıklı yaşam tarzı kendini kısıtlamadan sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmak için bir yol bulmalısınız.Sıklıkla, sevdiğiniz bazı yiyecekleri sınırlamak çok zor olabilir.
Bunu akılda tutarak, günümüzde giderek daha popüler hale gelen yeme alışkanlıklarına bir yaklaşım olan aralıklı oruçtan bahsediyoruz.
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, daha sonra oruç süreleri izleyen farklı yeme dönemlerine ayrılan bir yeme döngüsüdür. Ne tür yiyecekler yemelisiniz diyen bir diyetin aksine, aralıklı oruç sadece ne zaman yemeniz gerektiğini belirler.
Kullanılan yöntemin türüne bağlı olarak, bireyler 16 ila 24 saat arasında, bazen daha da uzun sürebilirler. Bu süre zarfında katı yiyecekler yemiyorlar ancak sınırsız su ve sade kahve, çay ve sıfır kalorili içecekler gibi içeceklere sahip olabilirler.
Aralıklı oruç son zamanlarda neden popülerlik kazandı? Bazıları tarafından aralıklı oruç tutmanın, kilo ve hastalık riskinde azalma da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına yol açabileceği öne sürülmüştür.
Peki nasıl yapılır ?
Aralıklı oruç diyetinin en yaygın üç yöntemi şunlardır:
16: 8 yöntemi
Bu aralıklı oruç, sekiz saatlik bir zamanda yemek yemeyi ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir. Örneğin, bu yöntemi izliyorsanız, her zamanki gibi 11:00 ile 19:00 arasında yemek yiyebilir ve günün geri kalan saatlerinde yememeyi planlamaktır.
Bu durumda, oruç saatlerinin çoğunluğu aslında uyumak için harcanabilir. Kalori saymanızı gerektirmez.
5: 2 yöntemi
Bu yöntem, haftanın beş günü normal şekilde yemek yemeyi ve haftanın geri kalan iki günü için günlük kalori ihtiyaçlarınızın dörtte birini (genellikle yaklaşık 500 ila 600 kalori) tüketmeyi içerir. Örneğin, pazartesiden cumaya normal şekilde yemek yiyebilirsiniz ve cumartesi ve pazar günleri günde 500-600 kalori almayı seçebilirsiniz. Oruç günlerinde önerilen kalori miktarını aşmamanızı sağlamak için kalorileri takip etmek gerekebilir.
Alternatif gün oruç
Adından da anlaşılacağı gibi, bu yöntem normalde günlük kalori ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 25’ini sağlayan bir öğünden oluşan günlerle olduğu gibi yemek günleri arasında geçiş yapmayı içerir. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri oruç tutmayı ve diğer günlerde yaptığınız gibi yemek yemeyi tercih edebilirsiniz.
Potansiyel kilo kaybı
Tüm kilo verme diyetlerinin ortak bir yanı vardır kalori alımını azaltır. Aralıklı oruç bir diyetten ziyade bir yeme alışkanlığı olsa da, zamanla yediğiniz kalori miktarını azaltmanın aynı sonucunu hala elde eder.
Alternatif gün oruç ve 5: 2 yöntemiyle, belirli günlerde yediğiniz kalori miktarını sınırlandırırsınız, bu da hafta boyunca toplam alımınızı azaltır.
Aralıklı oruç 16: 8 tarzı, genellikle normalden daha az yemeye yol açtığı için toplam kalori alımınızı azaltabilir. Bunun nedeni, normalde yapacağınız yemekleri yememeniz olabilir veya daha az yediğiniz anlamına gelebilir, çünkü yemek yediğiniz kısa sürede daha doygun hissedersiniz.
Aralıklı oruç genellikle kilo kaybı ile ilişkilidir, çünkü insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. İnsülin iki ana rolü olan bir hormondur:
Vücudunuzun şekeri yiyeceklerden enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.
Gerektiğinde (örneğin yemekler arasında veya uyurken) yakıt için kullanılabilecek fazla şekeri yağ olarak depolar.
Yediğimizde, yiyeceğimizden enerji çekip fazlalıkları depoladığımız için insülin seviyeleri yüksektir. Yemekler arasında, insülin seviyeleri düşer ve depolanan yağ, enerji olarak kullanılmak üzere parçalanabilir.
Esasen, aralıklı oruç, vücudunuzun yemekler arasında yağ yakma süresini artırma potansiyeline sahiptir ve bu nedenle kilo kaybını arttırmaya yardımcı olmak için kullanılabilir.
Bu nedenle, daha kısa bir süre içinde üç büyük öğün ya da gün içinde eşit olarak dağılmış beş küçük öğün yemeyi tercih ederseniz, kalori alımınız yakılan kaloriden daha azsa yine de yağ kaybedebilirsiniz.
Açlık
Her gün aynı saatte acıktığınızı fark ettiniz mi? Bazı insanlar sabahları hiç acıkmazken, diğerleri acımasız olabilir!
Herkes, bireysel metabolizmasına ve ne sıklıkta yediklerine bağlı olarak farklı zamanlarda açlık yaşar. Her gün aynı saatte kahvaltı yaparsanız ve bir gün atlarsanız, gerçekten aç hissedeceksiniz!
Aralıklı oruç tutmak, vücudunuzun belirli bir zamanda almaya alışık olduğu bir yemeği çıkardığınızda aç, yorgun ve konsantre olamamanızı sağlayabilir. Bu başlangıçta ‘açlık hormonu’ olarak bilinen Ghrelin adlı bir hormonda bir artışa yol açar.
Bununla birlikte, bu açlık yaklaşık iki saat içinde yerine getirilmezse, Ghrelin azaldıkça açlık geçer. Yoğun bir gün geçirdiğinizde bu açlık dalgasının daha önce size geldiğini fark etmiş olabilirsiniz. geçirdiğinizde ve yemek için zamanınız aniden açlık hissinin geldiğini ve gittiğini fark edersiniz.
Son 24 saat içinde yeterli miktarda yemek yediğiniz sürece, vücudunuz enerji depolarını beyninizin ve vücudunuzun çalışmasını sağlamak için yemekler arasında kullanabilmelidir. Ancak, zaten çok fazla stres altındaysanız, o yemeği atlamak o kadar iyi olmayabilir.
Unutmayın, herhangi bir yemek planında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, derhal durmalı ve iyilikten daha fazla zarara neden olabileceği için sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.