İnsanlar genellikle kilo vermek istediklerinde yağlardan kaçınmaya çalışırlar, ancak tüm yağlar kötü değildir ve sağlıklı kalmak için bazı yağlara ihtiyacımız vardır.
Örneğin zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklı yağlar, antioksidanlar bakımından zengindir ve güçlü kanser savaşçıları olabilir. Yağlar olmadan, vücutta baz sağlık problemleri çıkarabilmektedir.
Sağlıklı yağlar , sızma zeytinyağı, keten tohumu yağı, susam yağı, ceviz yağı gibi bitkisel yağlar ve zeytin, fındık, tohumlar ve avokado gibi bütün bitkisel kaynaklardan elde edilen yağları içerir.Yağlar hakkında hızlı gerçekler
- Farklı yağ türleri sizin için sağlıklı ya da kötü olabilir.
- Sağlıklı yağlar kansere karşı koruma sağlayabilir ve besin maddelerinin emilimine yardımcı olabilir.
- Doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri, balıklarda bulunan omega 3 de dahil olmak üzere sağlıklı olabilir.
- Trans yağlardan kaçınılmalıdır.
- Diyetteki iyi yağları kötü yağlarla değiştirerek sağlık risklerinizi azaltabilirsiniz.
Yağların sağlık yararları
Yağ kötü bir vücutta kötü hal alır ve sık sık kaçınmaya çalışırız. Bununla birlikte, diyetlerde yağlar kilit bir rol oynar. Sadece enerji için sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini ve karotenoidleri emmemize de yardımcı olurlar . Ayrıca, vücudun temel omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sentezlemesine yardımcı olurlar . Tüm vücut dokuları normal çalışması için bunlara ihtiyaç duyar .
Bu yağ asitlerindeki bir eksiklik, aşağıdakileri içeren bir dizi rahatsızlığa yol açabilir:
- karaciğer ve böbrek problemleri
- düşük yapma oranları
- azalmış bağışıklık fonksiyonu
- depresyon durumları
- kuru cilt
Diyetisyenler bir yetişkinin yağ alımının yüzde 20 ila 35’ini yağdan almasını ve doymuş yağın toplam kalorinin yüzde 10’undan daha azını sınırlandırmasını tavsiye eder . Günde 2.000 kalorili bir diyet, 44 ila 78 gram toplam yağ içermeli ve 22 gramdan fazla doymuş yağ olmamalıdır.
Aşırı miktarda hayvansal yağ , kalp ve kardiyovasküler hastalık, yüksek kolesterol düzeyleri, diyabet, obezite ve kanser oranları ile ilişkilendirildi .
Bununla birlikte, doğru türde yağlar, akıllıca tüketilirse, çeşitli sağlık yararları sağlar. Örneğin zeytinyağının antioksidan, antienflamatuar, antimikrobiyal, kanserli, antidiyabetik ve yaşlanma karşıtı etkileri olduğu görülmektedir .
Yağlar insanları başka şekillerde de sağlıklı tutar.
Emici besin
Her öğünde sağlıklı yağlar tüketilmelidir, çünkü birçok besin maddesi yağda çözünebilir. Örneğin, vücut beta karoten veya A, D, E veya K vitaminlerini yağsız ememez.
- A vitamini, işlevi gören beta karoten aynı zamanda vücudun en güçlü antioksidanlarından biridir. Hücre hasarını en aza indirmeye yardımcı olur.
- D vitamini, hormon üretimi ve düzenlenmesi, nöromüsküler fonksiyon ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynar.
- E Vitamini, bağışıklık fonksiyonu ve gen ekspresyonu için hayati öneme sahip güçlü bir antioksidandır ve kalp hastalığı riskini en aza indirmeye yardımcı olur .
- K vitamini, vücudunuzun doğal kan pıhtılaşması yeteneğinde rol oynar ve kemik sağlığı ve kalp sağlığı için önemlidir .
Meyve ve sebzelerde bulunan bazı antioksidanlar da metabolizma için yağa ihtiyaç duyarlar. Kardiyovasküler sağlığın teşvik edilmesine, sağlıklı bir kilonun korunmasına ve şişmanlığın önlenmesine yardımcı olabilirler.
Bir çalışmada , yağsız salata sosu ile salata yiyen insanlar, ıspanak, marul, domates ve havuçtan elde edilen faydalı bitkileri ve vitaminleri, salatalarını yağ içeren bir salata sosu ile yiyenlerden çok daha az emdiler.
Yağ kesmek diyabete yol açabilir
Yağlardan kaçınan insanlar sıklıkla daha yüksek oranda karbonhidrat tüketirler . Yağlar doyurucu olabilir ve karbonhidratların fazla ısınmasını önleyebilir. Aşırı pişmiş karbonhidratlar, özellikle rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlar, trigliseritleri artırabilir ve sağlıklı HDL kolesterolü azaltabilir.
Sağlıklı karbonhidrat ve yağ dengesine sahip olmamak, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini artırabilir. Sağlıklı yağları, yağsız proteinleri ve lifli, besleyici yoğun karbonhidratları içeren bir diyet en iyisidir.
Sinirleri ve hücre zarlarını korumak
Sinir iletiminde yağa ihtiyaç vardır.
Miyelin, esas olarak yalıtıcı yağ dokusundan oluşan, vücuttaki sinirlerin etrafındaki bir kaplamadır. Uygun yağ alımı olmadan miyelin tehlikeye girebilir. Bu, etkili sinir stimülasyonu ve fonksiyonunu engelleyebilir.
Yağ ayrıca hücre zarlarının korunmasına da yardımcı olur, çünkü lipitler veya yağlar hücre duvarı yapısının çoğunu oluşturur.
Hangi yağlar sağlıklı?
Anahtar, doğru yağ türünü ve doğru miktarları seçmektir.
Sağlıksız yağlar
İki ana zararlı diyet yağı türü vardır: doymuş yağlar ve trans yağlar.
Doymuş yağlar esas olarak hayvansal kökenlidir.
Seviyelerini arttırırlar:
- toplam kan kolesterolü
- düşük dansiteli lipoprotein (LDL) veya “kötü” kolesterol
Hindistancevizi bitkiye dayalı doymuş bir yağdır.
Trans yağlar küçük miktarlarda doğal olarak oluşur, ancak diyetimizdeki trans yağların çoğu, bir gıda işleme yöntemi olan kısmi hidrojenasyondan kaynaklanır.
Trans yağları LDL kolesterolünü artırabilir ve “iyi” yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolünü azaltabilir.
Hem doymuş hem de trans yağlar kalp hastalığı riskini arttırır, ancak trans yağlar çok daha fazladır. Doymuş yağın toplam kalorinin yüzde 10’undan azını oluşturması tavsiye edilir , ancak diyette önerilen miktarda trans yağ yoktur. Trans yağdan kaçınmak en iyisidir.
Sağlıklı yağlar
Doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri ölçülü olarak sağlıklıdır.
Kolesterol seviyelerini arttırdıkları ve tip 2 diyabet riskini azalttığı düşünülmektedir .
Genellikle bitkilerden gelirler, ancak omega 3 yağlı balıklarda bulunan bir tür çoklu doymamış yağ asididir. Kalp için iyi olabilir .
Diğer iyi omega 3 kaynakları arasında keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur.
Yağlar ve kilo alımı
Yağların bölünmesi gerekir. Aksi takdirde, kilo alımı olasıdır.
Herhangi bir yağın bir gramı 9 kalori içerir . Bu, ons başına yaklaşık 252 kalori anlamına gelir, çünkü 28 gram yağ vardır.
Yağlar kalorilerde çok yüksek olduğu için çok fazla enerji üretebilirler. Görünüşe göre küçük bir kısım bile hızlı bir şekilde yemeğe kalori ekleyebilir. Ancak, aynı zamanda daha küçük bir kısımda tam hissedebileceğiniz anlamına gelir.
Bu, sağlıklı diyet yağlarının antioksidan etkisinden dolayı olabilir.
Sağlıksız yağların sağlıklı yağlarla değiştirilmesi
Diyetimizdeki sağlıksız yağlar aşağıdakilerden gelebilir:
- Yağlı et
- tereyağı, tam yağlı süt ve peynir
- dondurma
- işlenmiş atıştırmalıklar
- margarin
Daha sağlıklı bir seçenek için, bunları aşağıdakilerle değiştirin:
- avokado, mayonez yerine, salatada
- yağsız et veya somon veya uskumru gibi yağlı balıklar
- fıstık veya badem ezmesi
- doğal, az yağlı yoğurt, az yağlı süt ve peynir
- fındık ve zeytin gibi sağlıklı atıştırmalıklar
Fıstık ezmesi ve sorbetler hala yüksek miktarda şeker içerebilir ve kavrulmuş kuruyemişler başka yağlar ve ek tuz içerebilir.
Doğal fındık yüksek tansiyonu olan insanlar için en iyisidir .
Sağlıklı bir yağ alımı için lezzetli ipuçları
Bazıları kalp hastalığı riskini ve diğer sorunları arttırır, ancak diğerleri sağlık için iyidir ve besin maddelerini emmeleri gerekir.
Önemli olan, kötü yağların diyet içindeki iyi yağlarla değiştirilmesi ve yağda çözünen besinlerin boşa gitmesine izin vermemektir.