Her yıl yaklaşık 3 vatandaşımızdan 1’i uykusuzluk çekiyor. Bunlardan biri olduysanız, uykusuzluğun konsantre olma, ruh halinizi bozma ve genel stresi yönetme yeteneğinizi tehlikeye atabileceğini biliyor musunuz? Uykusuzluğun yüksek tansiyon, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gelişme riski gibi daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğinin farkında olmayabilirsiniz. Bu nedenle, iyi bir gece uykusu almak en önemli sağlık önceliğidir!
Açıklanamayan uykusuzluğun sıkıntısı ile karşı karşıya kalan pek çok hasta reçetesiz veya reçeteli uyku ilaçlarına başvuruyor. Bunlar kısa süreli kullanım için etkili olabilir, ancak sıklıkla gündüz uykusu, ağız kuruluğu ve hatta bazı durumlarda psikolojik veya fiziksel bağımlılık gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir, ancak bu arama genellikle boşa çıkıyor. Gerçekte, çoğu uykusuzluk vakasında, belirli bir neden tespit edilememektedir.
İşte iyi uyku alışkanlıklarının temelleri:
Kötü alışkınları bırakın
Kafein (kahvede, siyah çay, enerji içeceği ve çikolatada bulunur) ve nikotin, merkezi sinir sisteminin iyi bilinen uyarıcılarıdır ve uyku üzerinde belirgin bir zararlı etkiye sahiptir. Sabahları bir fincan kahve bile, 16 saat sonra uyuma yeteneğinizi etkileyebilir.
Bu arada, alkol yaygın olarak uykuyı hızlandırmak için kullanılan iyi bilinen bir yatıştırıcıdır, ancak aslında normal uyku düzeninde oldukça yıkıcıdır. Ayrıca, alkolün etkisi birkaç saatten fazla yıprandığından, çoğu insan baş ağrısı, terleme, dehidrasyon ve idrar yapma ihtiyacı nedeniyle uyandırılır.
Bu kimyasalların alımınızı azaltmak veya ortadan kaldırmak uyku kaliteniz ve süreniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Şımartmanız gerekiyorsa, yatmadan en az dört saat önce deneyin.
Günlük spor
Araştırmalar düzenli olarak spor yapanların, yapmayanlardan daha iyi uyuduğunu göstermektedir. Herhangi bir miktarda spor yardımcı olabilir, ancak zamanlama önemlidir: gündüz spor yapmanızı ve yatmadan önceki akşam geç saatlerde spor yapmamanızı öneririz.
Yatmadan Önce Ağır Yemeklerden Kaçının
Ağır yemekler mideyi ve bağırsakları rahatsız edebilir, uykuyu rahatsız edebilir ve reflü riskini artırabilir. Bu genellikle hastaları uykudan uyandıracak kadar acı vericidir. Ağır öğünlerde genellikle bol miktarda su bulunur, bu da birkaç saat sonra idrara çıkma olasılığınızı artırır.
Bir Uyku Takvimi Yapın
Uykusuz bir geceniz varsa, daha erken yatarak ya da ertesi gün daha sonra uyuyarak uykuya dalmayı deneyebilirsiniz. Bu çok üretken. Daha önceki gece uyumamış olsanız bile, ayağa kalkmalı ve gününüzü en iyi şekilde geçirmelisiniz. Düzenli bir uyku programına sadık kalarak vücudunuzu o ritime göre ayarlayacaksınız.
Yatak Odanızın Sakin Olmasını Sağlayın
Yatak odanızı zevkle ve dinlendirici bir uyku ile ilişkilendirmelisiniz.Tartışma ya da yatak odasında ateşli konuşmalar yapmamaya özen gösterin. Bilgisayarınızı veya telefonunuzu kullanmaktan, TV izlemekten veya yatak odasındayken “sürükleyici” bir kitap okumaktan kaçının.
Uyanık yalan söyleme
Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız veya gece yarısı uyanırsanız, en az 15 ila 20 dakika yatakta kalmamak en iyisidir. Ayağa kalkıp yatak odasından çıkmanızı öneririz. Işıkları açmayın veya yoğun iş projeleri ile uğraşmaya çalışmayın. Sadece oturup tekrar uykulu hissedene kadar hafif bir ışıkla dinlendirici bir şeyler okuyun sonra yatağa geri dönün.
Sağlıklı uyku sağlıklı vücut
Gündüz uyku normal uyku ritminizi bozabilir. Kesinlikle kestirmeniz gerekiyorsa, 30 dakika veya daha kısa bir süre ile sınırlandırın.
Uykusuzluğunuz uygun uyku alışkanlıkları edindikten sonra da devam edebilir. Ayrıca kısa süreli bir ilaç tedavisine de ihtiyacınız olabilir. Amacımız sizi tekrar uykuya sokmak ve sağlıklı hissetmek.